1RM-beregner
Skriv vægten og antal gentagelser fra et tungt sæt, så regner beregneren dit estimerede maks i ét løft, også kaldet one rep max eller 1RM. Det er den samme formel, som Rekord bruger, når du logger dine sæt.
Træningsvægte
| Procent af 1RM | Vægt |
|---|---|
| 100 % | 112,5 kg |
| 95 % | 106,9 kg |
| 90 % | 101,3 kg |
| 85 % | 95,6 kg |
| 80 % | 90 kg |
| 75 % | 84,4 kg |
| 70 % | 78,8 kg |
| 65 % | 73,1 kg |
| 60 % | 67,5 kg |
| 55 % | 61,9 kg |
| 50 % | 56,3 kg |
Maks for 1–10 gentagelser
| Gentagelser | Vægt |
|---|---|
| 1 | 112,5 kg |
| 2 | 109,4 kg |
| 3 | 106,3 kg |
| 4 | 103,1 kg |
| 5 | 100 kg |
| 6 | 96,9 kg |
| 7 | 93,8 kg |
| 8 | 90,6 kg |
| 9 | 87,5 kg |
| 10 | 84,4 kg |
Hvad er 1RM?
1RM er den tungeste vægt, du kan løfte én gang i en øvelse med god teknik. Tallet gør det nemt at sammenligne din styrke over tid, også når du træner med forskellige vægte og antal gentagelser. Mange programmer angiver også vægten i procent af 1RM, fx 3 sæt à 5 ved 80 %.
Sådan beregnes det
Op til 10 gentagelser bruger beregneren Brzycki-formlen: 1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser). Løfter du 100 kg 5 gange, er det 100 × 36 / 32 = 112,5 kg. Har du kun taget én gentagelse, er vægten selv dit 1RM. Ved 11 og 12 gentagelser bruges Epley-formlen, vægt × (1 + gentagelser / 30), der giver det samme som Brzycki ved 10.
Tabellen med træningsvægte er 1RM ganget med procenten. Tabellen med maks for 1–10 gentagelser er den samme formel regnet baglæns: den vægt, der giver dit 1RM ved det antal gentagelser. Alle tal er rundet til 0,1 kg.
Hvornår er estimatet usikkert?
Jo færre gentagelser, jo tættere er sættet på et rigtigt maks, og jo mere præcist er skønnet. Med mange gentagelser handler sættet mere om udholdenhed end om, hvad du kan løfte én gang. Derfor giver beregneren intet tal over 12 gentagelser, ligesom appen.
- Skønnet passer bedst, når sættet er taget tæt på det, du kan, og ikke med mange gentagelser i overskud.
- Det varierer fra øvelse til øvelse og fra person til person. Brug det som et pejlemærke, ikke som en facitliste.
- Andre formler giver lidt andre tal. Det vigtigste er at bruge den samme hver gang, så du kan sammenligne med dig selv.
Sikkerhed
Med et estimat behøver du ikke teste dit maks for at kende det. Vil du alligevel prøve et tungt løft, så gør det ikke alene: brug en spotter eller sikkerhedsstænger i stativet, varm op med lettere sæt først, og stop sættet, hvis teknikken ikke holder.
Sådan følger Rekord dit 1RM
Når du logger et sæt i appen, regner Rekord det estimerede 1RM med den samme formel. Er det højere end dit hidtil bedste i øvelsen, får du en rekord: Estimeret 1RM. Du skal ikke selv regne eller skrive noget ekstra.
- Opvarmning og dropsæt tæller ikke med.
- Sæt med mere end 12 gentagelser giver ikke en rekord i estimeret 1RM.
- Du kan vælge Estimeret 1RM som en af de rekorder, du helst vil se. Total i styrkeløft lægger dit bedste estimerede 1RM i squat, bænkpres og dødløft sammen.